Nakkeøvelser

 

Stabilitet nakke

Begynd med opvarmning af nakken. F.eks. at kigge op og ned og fra side til side. Vælg ca. 3 af nakkeøvelserne som du vil lave på træningsdagen. Lav hver øvelse med ca 5-10 gentagelser og byt derefter til en af de andre øvelser, som du har valgt. Fortsæt med programmet indtil at du har været igennem alle øvelserne mindst 3 gange. 

VIGTIGT

Den første uge skal du bare have en fornemmelse. Træn derfor ikke så hårdt, kun ca. 2 gange om ugen med ca. 5 gentagelser. Anden uge trænes 3 gange, hvor du gerne må føle noget træthed. Øg antallet af gentagelser til 8-10 gange.
Fjerde uge skal træningen føles hård, og man må gerne føle svag træningsømhed dagen efter. Træning 4 gange om ugen.

 

1.3 Deep Neck Flexor -
Longus Colli Strengthening Level 3

Et sammenrullet lagen eller håndklæde placeres under nakken.
Tag en dyb indånding, pust ud og gør nakken lang og træk hagen ind. 

Se video her


1.2 Deep Neck Flexor -
Longus Colli Strengthening Level 2

Træk hagen ind, gør nakken ”lang”. Træning: Pres hovedet bagud og kig langsomt ned. 

Se video her


2.1 Neck Self-Mobilization

Anvend et håndklæde som hjælp til at dreje hovedet.
OBS: Det skal være smertefrit. Du må højst føle stræk. 

Se video her


1.1 Deep Neck Flexor -
Longus Colli Strengthening Level 1

Et sammenrullet lagen eller håndklæde placeres under nakken.
Tag en dyb indånding, pust ud og gør nakken lang og træk hagen ind og slap af. Gentag øvelsen. 

Se video her


1.4 Deep Neck Flexor -
Longus Colli Strengthening Level 4

Et sammenrullet lagen eller håndklæde placeres under nakken.
Nakken gøres lang, med så få kræfter som muligt og løft hovedet. 

Se video her