Low load lændeøvelser

Low-load Stabilitetstræning af lænd.

Før man påbegynder at styrke de stabiliserende muskler for lænden, er det nødvendigt at lære at aktivere musklerne rigtigt. Det kan være meget svært i begyndelsen, så de er en god ide at få en fysioterapeut til at lære dig muskelaktiveringen. 

Begynd med at fange den skrå mavemuskulatur. 

1. kontrol, mærk ca.1,5 cm fra hoftekanten og ind mod navlen og host et par gange.
2. kontrol, spænd i bækkenbunden og sug navlen ind mod ryggen. 
Når du føler, at du har kontrol over dette, begynder du med en af de rygliggende øvelser. 

Vælg ca. 3 øvelser i programmet og træn dem skiftevis, indtil du føler træthed og har svært ved at udføre øvelserne uden at ryste rigtig meget. Man må gerne ryste lidt. 
Træn ca. 2-4 gange ugentligt. Sæt 20 min. af til øvelserne. 
Vigtigt: Øvelser skal føles svære at udføre og kræve en del koncentration. Er du blevet så dygtig at du kan udføre alle øvelserne uden at bækkenet bevæger sig, er du klar til højere niveau. High- Load.


Rygliggende med bøjede ben.

Aktiver de nederste mavemuskler og sug navlen ind mod rygsøjlen. Hold stillingen og tag en dyb indånding, pust ud og sug navlen længere ind. OBS: Det er ikke balderne, som skal udføre bevægelsen. 

Se video her


Rygliggende med bøjede ben.

Aktiver de nederste mavemuskler og sug navlen lidt ind mod rygsøjlen. Hold spændingen og løft skiftevis knæene lidt op mod brystkassen. OBS: Bækkenet skal ligge helt stille under øvelsen. 

Se video her


Rygliggende med bøjede ben.

Aktiver de nederste mavemuskler og sug navlen lidt ind mod røjsøjlen. Hold spændingen og løft armene op i 90 grader fra kroppen og før skiftevis armene ud til siden og tilbage igen.
OBS: Kroppen må ikke dreje med armen til siderne, og bækkenet skal ligeledes ligge stille. 

Se video her


Rygliggende med bøjede ben.

Aktiver de nederste mavemuskler og sug navlen lidt ind mod røjsøjlen. Hold spændingen, og løft armene op i 90 grader fra kroppen og før skiftevis armene over hovedet og tilbage igen.
OBS: Bækkenet skal ligge stille og lænden må ikke svaje mere, når armen kommer over hovedet. 

Se video her


Rygliggende med benene bøjede. Start uden elastik. 

Træning: Spænd muskelkorsettet. Lad det ene ben falde ud til siden indtil modsatte sides balde løftes fri af underlaget. Før benet tilbage til udgangsstillingen. OBS: Hold evt. en hånd på bækkenet for at mærke efter om det bevæger sig. Stop hvis der sker bevægelse i lænderyggen, eller der kommer smerte. 

Se video her


Udgangsposition: Sideliggende med benene bøjede.

Løft det øverste knæ fri fra nederste, uden at der sker bevægelse i lænden. Fødderne holdes samlede. OBS: Bækkenet må ikke rotere. 

Se video her