Skulderøvelser

 

For at få fremgang i bryst/skulder og øverste rygs muskulatur, kræver det at muskulaturen omkring skulderbladene først aktiveres og derefter styrkes. Korrekt fungerende styrende og stabiliserende muskulatur omkring skulderbladene, vil optimere skuldrene/skulderbladenes funktion. Dette vil give optimale forhold for kraftudvikling og smerte og skadefri skulder.
Aktiveringen adskiller sig drastisk fra almindelig styrketræning. Fokus er her 100% på kvalitet, og på at få føling med de stabiliserende/styrende muskler. Hvis de muskler man skal have fat i syrer en smule til, har man en god indikation af, at man har gjort det rigtigt.
Hver øvelse laves ca. 8-15 gentagelser 3 gange. Man behøves ikke at lave alle øvelserne i et træningspas.
Har du skulderproblemer eller smerte, er det vigtigt at få en professionel vurdering af din Kiropraktor eller Fysioterapeut.

 

Øvelser for Skulderbladet

Scapular Rotators Serratus Anterior Strengthening Level 1
Lig på ryggen med træningssiden op ad en væg.
Med strakt arm før hånden så langt op langs væggen som muligt og tilbage igen.

 

Scapular Rotators Serratus Anterior Strengthening eller
Serratus Wall Pushups
Stå I knæfirestående. Skiftevis salm skulderbladene, og skyd ryggen mens armene
forbliver strakte. Ligesom armbøjninger med strakte albuer.

 

Scapular Rotators Lower Trapezius Strengthening
Stå med ansigtet mod en væg. Lad hænderne glide I en ca 90 graders vinkel op ad væggen
så højt du kan komme. Når armene er strakt slipper hænderne vægen i et øje blik,
og lad derefter hænderne glide tilbage igen.

 

Scapular Rotators Lower Trapezius Strengthening
Lig på maven med hænderne foldet på nakken.
Løft langsomt albuerne op fra gulvet og tilbage til start.

 

Scapular Rotators Lower Trapezius Strengthening
Lig på maven med armene ud til siden og albyerne bøjet 90 grader.
Løft langsomt armene så højt op du kan og tilbage igen.

 

 

Øvelser for Skulderleddet

 

 

Udadrotation
Set en elastik fast til en dør og grib dens frie ende med albuen langs siden
og 90 grader bukket. Placér dig så elastikken lige netop er spændt og drej
så underarmen ud til siden.

 

Indadrotation
Sæt en elastik fast til en dør og grib dens frie ende med albuen langs siden
og 90 grader bukket. Placér dig så elastikken lige netop er spændt og drej så
underarmen ind foran kroppen.

 

Træk til mave
Træk elastikken mod din mave og før skulderbladene mod hinanden
og nedad på ryggen.

 

Inadrotation i vandrat plan.
Sæt elastikken fast og anvend en stol til at hvile albuen på.
Før så hånden fremad uden at lette albuen.

 

Inadrotation vandret stående.
Svær øvelse skal ses. Sørg for at albuen ikke flytter sig under øvelsen.

 

 

Rotation med lille håndvægt liggende
Med lille håndklæde under albuen roter forsigtigt armen frem og tilbage.
Fokuser på at skulderen ikke ryger fremad.