Nakkeøvelser

 

Stabilitet nakke.

Begynd med opvarmning af nakken. F.eks. at kigge op og ned og fra side til side.
Vælg ca. 3 af nakkeøvelserne som du vil lave på træningsdagen. Lav hver øvelse med ca 5-10 gentagelser og byt derefter til en af de andre øvelser, som du har valgt. Fortsæt med programmet indtil at du har været igennem alle øvelserne mindst 3 gange.

Vigtigt: Den første uge skal du bare have en fornemmelse. Træn derfor ikke så hårdt, kun ca. 2 gange om ugen med ca. 5 gentagelser.
Anden uge trænes 3 gange, hvor du gerne må føle noget træthed. Øg antallet af gentagelser til 8-10 gange.
Fjerde uge skal træningen føles hård, og man må gerne føle svag træningsømhed dagen efter. Træning 4 gange om ugen.

 

 

1.3 Deep Neck Flexor - Longus Colli Strengthening Level 3
Et sammenrullet lagen eller håndklæde placeres under nakken.
Tag en dyb indånding, pust ud og gør nakken lang og træk hagen ind.

 

1.2 Deep Neck Flexor - Longus Colli Strengthening Level 2
Træk hagen ind, gør nakken ”lang”.
Træning:
Pres hovedet bagud og kig langsomt ned.

 

2.1 Neck Self-Mobilization
Anvend et håndklæde som hjælp til at dreje hovedet.
OBS: Det skal være smertefrit. Du må højst føle stræk.

 

1.1 Deep Neck Flexor - Longus Colli Strengthening Level 1
Et sammenrullet lagen eller håndklæde placeres under nakken.
Tag en dyb indånding, pust ud og gør nakken lang og træk hagen ind og slap af.
Gentag øvelsen.

 

 

1.4 Deep Neck Flexor - Longus Colli Strengthening Level 4
Et sammenrullet lagen eller håndklæde placeres under nakken.
Nakken gøres lang, med så få kræfter som muligt og løft hovedet.